Программа тренировок в тренажёрном зале

Правильная подобранная программа тренировок индивидуально — это верный путь к успеху, здоровому и красивому телу. Если Вы пришли в тренажёрный зал и хотите увеличить мышечную массу, то не спешите на беговую дорожку. Лишние кардионагрузки упостошат запасы Вашего энергетического гликогена, АТФ и АДФ и на силовую анаэробную тренировку просто не будет сил.

Чтобы правильно подобрать тренировочную программу, нужно сперва определиться в цели — что Вы хотите? набрать мышечную массу, похудеть, укрепить здоровье или готовитесь к соревнованиями? Одновременно несколько вышеперечисленных задач выполнить будет практически невозможно в связи со многими особенностями, если Вы конечно не на курсе анаболических стероидов. С ними всё просто. Опять же за волшебную палочку прийдётся заплатить цену здоровья.

Если Вы новичок, то составить программу тренировок будет крайне сложно и не каждая скачанная программа из интернета подойдёт именно Вам.Давайте разберём по пунктам 5 ключевых моментов, которые облегчат Вам составление:

Первый момент. Прежде всего нужно определиться, с какой цель Вы пришли в зал:

  • Увеличить мышечную массу и силу
  • Поддерживать здоровье, сердечно-сосудистую систему
  • Похудеть, сбросить лишние килограммы
  • Улучшить рельеф мышц, придать эластичность, подсушиться

 

Второй момент. Определиться, как часто Вы будете посещать тренажёрный зал.

В зависимости от сил проведения тренировки, работы, свободного времени, финансовой возможности.

  • Увеличить силу и мышечную массу, нужно тренироваться не больше часа 3 раза в неделю. Разбить группы мышц по дням, например: понедельник- грудь, трицепс, среда -спина, бицепс, пятница: ноги, пресс, плечи.
  • Если Вы хотите просто поддерживать свою форму то достаточно будет 1-2 х посещений зала.
  • При похудении и для того чтобы подсушиться и придать рельефность Вашим мышцам нужно заниматься минимум 4 раза в неделю, в идале 5-6 тренировок.

 

Третий момент. Составить количество выполняемых подходов и повторений в зависимости от цели. Является важным параметром. Чтобы набрать мышечную массу и силу не желательно делать много повторов, для того чтобы не потратить запасы сил, гликогена и т.д.

  • При наборе мышц и увеличении физической силы.Использовать максимальный вес на упражнение с которым Вы сможете сделать 8-10 повторений, по 4-5 подходов.
  • При рельефности и похудении. Можно использовать средний вес 70 % от основной максимальной нагрузки на 15-20 повторений, 3-4 подхода. Многоповторные упражнения улучшают рельеф мышц.
  • Для поддержания здоровья. 5 подходов с подходящим весом на максимальное количество повторений, сколько сможете.

Четвертый момент.  Время отдыха между основными подходами. Не желательно отдыхать между подходами больше 5-ти минут, так как по истечении времени из тренируемой мышцы идёт отток крови.

  • Для работы на силу и мышцы. Желательно побольше отдохнуть от 2х до 3х минут. Чтобы мышцы и связки немного восстановились.
  • Для похудения и рельефа. Отдаем приблизительно 60 секунд. Работа на похудение не предусматривает тяжёлые жимы и тяги, где нужно много энергии, поэтому 1 минуты будет вполне достаточно.
  • Для того чтобы поддерживать тело. Достаточно отдыхать от 1 до 3-х минут и продолжать снова в таком же темпе.

 

Пятый момент. Спланируйте изменение веса на тренажёрах или снарядах, постепенно увеличивая нагрузку.

  • Для роста мышц и силы. Требуется постоянно прогрессировать и увеличивать рабочие веса. Мышцы и связки без прогресса будут на одном уровне, поэтому зачастую тренировочные программы дома просто бесполезны.
  • Для того чтобы похудеть. Просто можно подобрать оптимальный вес с которым Вам будем комфортно выполнять многоповторные упражнения.
  • Для тех кто хочет сохранить мышцы. Можно не зацикливаться на весах. 50-70 % от Вашего максимального поднимаемого веса в работе будет вполне достаточно.

 

Вывод: Итак, мы разобрали 5 ключевых моментов для составления программы тренировок. Исходя из этих особенностей можно подобрать с лёгкостью программу занятий. При постоянном ведении программы результат будет, это бесспорно. Если Вы определились с программой и она Вам подходит, то спустя 3-4 месяца её желательно поменять. Однообразные программы приводят к застою и понижению мотивации. Программу желательно менять, вносить изменения. Удачи на тренировках!

Расскажите в комментариях о Вашей программе тренировок. Как часто Вы её меняете, какие упражнения выполняете и т.д. Жду Ваших отзывов.