Программа тренировок в тренажерном зале, в домашних условиях

Заказать программу занятий

Стоимость: 2000 1500 руб.

Нет свободного времени на посещение зала? Нету финансов на зал? Тяжело сделать первый шаг и начать тренировки в зале?

Начните с подготовительной программы! Приобретайте выгодной тренировочную программу

Составление индивидуальных программ:
✔ Для тренировок дома
✔ Для тренировок в тренажёрном зале
✔ Программа тренировок на уличных тренажёрах

Программа разрабатывается персонально в зависимости от целей. Срок составления 1 день. Учитываются физиологические свойства организма, перенесенные заболевания, операции.

Приобретая комплексную программу тренировок
Консультации: по тел/ 89091161414 (Viber, WhatsApp)
Cоц.сети vkontakte: https://vk.com/rudakov_vladimir

Выбрать программу

Программа тренировок — это Ваш тренировочный план, курс, деятельность и работа в зале на пути к успеху, в зависимости от поставленной цели. Представьте что Вы бизнесмен и для успешного бизнеса потребуется бизнес-план, по которому будут учитываться все ключевые моменты, чтобы ничего не упустить, так же и в спорте без определённой программы тренировок не возможно добиться полноценного результата. цели

Любые цели в спорте достижимы при большом желании и наличии времени и сил.

Программы тренировок позволяют достичь поставленных целей:

✔ Увеличить вес мышечной массы

✔ Улучшить силовые показатели

✔ Изменить пропорции фигуры, проработка проблемных зон.

✔  Похудеть, избавиться от подкожного жира

✔ Укрепить здоровье, улучшить качество жизни

✔ Подсушиться, избавиться от жира и сохранить мышцы

 

Индивидуальная программа тренировок составляется на основе:

  1. Личная цель в направлениях фитнеса, бодибилдинга или паэурлифтинга. К выбору спортивного направления нужно подходить осознанно.Занимаясь любимым делом у Вас должен быть чёткий план, стратегия, чтобы проведённые часы в фитнес клубе не прошли зря.
  2. Пол, возраст спортсмена. Категорически нельзя давать одинаковые тренировочные программу мужчинам и женщинам. В отличии от мужчин  тренировка женщин выполняется с акцентом на развитие низа тела, 80 % нагрузки, но и о верхе не нужно забывать 20%. Возрастные ограничения имеют сильное значение, т.к. с возрастом ухудшается эластичность мышц, сила связок, кости и суставы становиться не такими крепкими, с возрастом лучше переходить на физическую культуру, уменьшать нагрузки, выполнять упражнения которые улучшают кровообращение и не вредят опорно-двигательному аппарату и сердечно-сосудистой системе. Людям старше 50 лет больше подойдут тренажёры с небольшим весом и под присмотром тренера, от свободных весов (штанги, гири, гантели) лучше отказаться.
  3. Ведение образа жизни. Если человек занимается спортом и ведёт не всегда здоровый образ жизни, любит выпить алкогольные напитки по выходным и иногда покуривает сигареты, то многие спортивные направления ему противопоказаны, такие как кроссфит. Так же многие посетители тренажёрного зала, работают с разным графиком, так же бывает что посетители работают в ночные смены. Здесь важно скорректировать программу чтобы был правильный восстановительный процесс, т.к. атлет с чувством недосыпания, слабостью вряд ли сможет добиться спортивных результатов.
  4. Текущее состояние здоровья. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, допустим варикозное расширение вен, то силовые тренировки ног, только усугубят положение и ухудшат здоровье. Спорт во многом при правильном подходе может значительно улучшить здоровье и так же ухудшить, если Вы будете делать что то не правильно без разрешения врача или тренера.
  5. Физических и психических данных. Программа должна составлена так же с индивидуальными особенностями характера спортсмена. Для этого нужно сперва тренеру поговорить со спортсменом. Выяснить бы ли какие нибудь психологические травмы, переживания. Все мы разные, бывают люди, часто испытывающие стресс, у них часто вырабатываются плохие гормоны и происходят катаболические процессы. Сильная анаэробная тренировка с большими весами может только ухудшить состояние нервной системы, т.к. человек будет более взволнован, напряжён, да после силовой тренировки восстановительные процессы нервной системы проходят намного дольше чем мышечной, эндокринной систем.

 

Вывод: 

При составлении индивидуальной программы тренировок есть огромное количество нюансов, зависимость от продолжительного сна, правильного питания, типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) гормонального фона и других причин не всегда тренировочная программа, которую Вы нашли в интернете поможет.

Прежде всего перед составление программы, тренер должен познакомиться с Вами, выявить все перенесённые болезни и операции. Вы должны рассказать о Вашем текущем образе жизни для того что можно было правильно скорректировать курс на достижение результатов.

Правильная программа составленная индивидуально, в разы ускоряет Ваш процесс на пути к успеху!

Программа тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях могут быть эффективными только при правильном подходе к упражнениям и времени проведения занятия, тренировки должны быть регулярными. Если у Вас нету дома спортивного инвентаря: резинок, гантелей или штанг с блинами, то в бой пойдут отягощения с собственным весом тела — это наиболее простой и доступный вид физической нагрузки. Дополнительно можно использовать подручные домашние предметы: допустим старые толстые книги для улучшения амплитуды отжиманий или допустим использовать стулья вместо брусьев, использование бутылки наполненные водой вместо гантелей. Большинство из нас привыкли к тренировкам в фитнес клубах, но в связи по с коронавирусной пандемией занятия в тренажёрных залах к сожалению запрещены. Но это далеко не повод запускать своё тело и копить лишний подкожный жир.

В данной статье я предлагаю распределить нагрузку для проработки отдельно каждой мышечной группы и удержание или поднятии собственного веса. Сплит программа достаточно простая и не требует особых знаний и техники, тренировки со своих весом подразумеваются 3 раза в неделю, где 1-й день это тренировка, следующий день отдых и за ним снова тренировочный день. Не желательно тренировать одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю, если Вы конечно не употребляете гормональный стероиды то нужно больше времени давать организму на отдых и восстановление. В данной статье я распишу Вам свои рекомендации по тренировкам в домашних условиях, так же и я тренируюсь по данной тренировочной программе. Подробную технику выполнения всех запатентованных анаэробных упражнений Вы можете изучить в разделе упражнения по ссылке. Итак, приступим:

Программа домашних тренировок с собственным весом

Тренировка № 1: Тренировка мышц груди, дополнительно трицепс и пресс

Понедельник. Начинаем занятия. Перед началом выполнения упражнений выполняем суставную гимнастика и разогрев мышц. Суставная гимнастика нужна для того чтобы произошла выработка синовиальной жидкости (смазка для суставов) Средняя продолжительность тренировки: 60 минут.

Упражнение № 1: Отжимания от пола

Отличное упражнение, у которого много вариантов выполнения в зависимости от постановки рук и скорости выполнения. Отжимания прорабатывают не только грудные мышцы, но так же и руки и пресс. Это можно сказать своего рода упражнение планка, где хорошо прорабатываются мышцы кора.

Сколько выполнять отжиманий? Отжимайтесь как можно больше, на максимальное количество повторений, не работайте по шаблону на количество повторений и подходов, работайте до отказа.

Сколько повторений нужно сделать в сумме? В сумме нужно делать: 1-й месяц тренировок 150 отжиманий, 2-й месяц 200 и 3-й месяц 250 повторений.

В среднем на отжимания уйдёт 20-30 минут времени, в зависимости от подготовки. Пресс во время отжиманий от пола в отличии от жима штанги лёжа очень хорошо статически прорабатывается. Во время отказных повторений можно подгибать слегка колени  для выполнения ещё хотя бы 5 «добавочных» последних повторений в сете.

Примечание: на данном фото я выполняю упражнение с рукоятками для улучшения растяжения и загрузки фасции мышц груди. По вопросам приобретения данного инвентаря пишите мне в лс.

Упражнение № 2: отжимания обратным хватом от скамьи на трицепс

Уже не для кого не секрет, что для того чтобы раскачать большие руки мужчинам нужно тренировать трицепс (трехглавую мышцу), а не бицепс. Трицепс занимает 70 % мышц плеча и отжимания обратным хватом от скамьи является отличным упражнением для проработки даже и в домашних условиях. Девушки и женщины не пугайтесь у Вас большие руки не вырастут, по разного рода объективным причинам. Одна из причин женский организм в отличии от мужского вырабатывает в 10 раз меньше гормона тестостерон. Данный гормон помогает мышцам расти, так же как и наряду с инсулином и соматотропином.

Вернёмся к обратным отжиманиям…

Как выполнять упражнение? Данные обратные отжимания можно выполнять обратным хватом от стула (стульев) или от кровати. Данное упражнения напоминает всеми известное упражнение отжимания на брусьях. Если есть дома брусья, то можно отдать предпочтения им.

Что делать если тяжело и не получается? В предыдущем упражнение мы прорабатывали грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас итак немного подустал. Если тяжело то Вы можете ноги не выпрямлять в процессе выполнение, а слегка подогнуть в коленях, как указано на фото выше.

Немного о технике: Спинку в процессе выполнения нужно обязательно держать прямо.

Упражнение № 3: Скручивания на пресс

Во время выполнения скручиваний очень важно прижать подбородок, поднимая корпус не отрывая лопатки от пола. Хорошая нагрузка на верхние кубики пресса. Если У Вас есть 1 большой кубик, то желательно избавиться от лишнего веса с помощью низкоуглеводной диеты и понижения калорийности продуктов. Разумеется совмещать диету с тренировками.

Упражнение № 4: Планка на косые и прямые мышцы живота

Всеми известная планка. Желательно выполнять планку на локтях 60-90 сек. Планку на косые мышцы живота 30 сек. Постепенно каждую неделю увеличивая время.

В конце тренировки включаем растяжку на мышцы которые тренировали. Это поможет в лучшем восстановлении.

Тренировка № 2: Тренировка ноги, дополнительно плечи и пресс

Среда. Мы отдохнули один день во вторник и начинаем с новыми силами тренировать ноги. Ноги занимают 25 % мышц тела человека и для того чтобы их проработать нужно хорошо постараться, особенно когда нету спорт. инвентаря. Тренировка ног сжигает очень много калорий и понижает инсулин, это особенно важно знать кто хочет похудеть. Перед началом тренировки не забываем про суставную гимнастику. Продолжительно тренировки 60 минут.

Упражнение № 1: Приседания

Приседания будем делать в 2 вариациях. Чтобы загрузить все мышечные группы ног. Начнём приседания с 1-го с широкой постановкой ног. Во время приседания ягодицы отводим назад, так чтобы коленные чашечки не выходили за стопы. Спину держим прямо. 1-й вариант поможет хорошо прогрузить 4-х главые мышцы бедра (квадрицепс). 2-е выполнение с акцентом на ягодичные. Ноги поставим вместе и так же приседаем, нагрузка будет больше на попу.

Упражнение № 2: Выпада на месте с чередованием ног

Выпады являются упражнение тяжелым, необходимы знаний и техника. Расскажу Вам поподробнее. Данное упражнения является имитацией шага. При правильном выполнение нога уходит вперёд, только не в центр, чтобы не нагружать суставы. В конечной точке передняя и задняя нога должны иметь равный угол 90 градусов. Благодаря выпадам при систематических тренировках можно добиться рельефа мышц ног. Не рекомендуется выполнять упражнение с проблемными суставами.

Упражнение № 3: Бёрпи

Выполняя упражнение бёрпи, вы задействуете мышцы ног: бёдер и ягодиц, икры, мышцы-сгибатели бедра и дополнительно вспомогательная нагрузка пойдёт на грудные, дельтовидные (плечи), руки и мышцы живота. Отлично улучшает сердечно-сосудистую. Прокачивает взрывную силу тела.

Упражнение № 4: Скалолаз

О данном упражнении ранее писал в статье плиометрика. Отличное упражнение со своим весом.

Упражнение № 5: Ягодичный мостик

Данное упражнение очень полезно не только женскому полу, но так же и мужчинам. Упражнение хорошо тем, что тренирует тазовые мышцы и обеспечивает хороший приток крови. В качестве утяжелителя можно использовать спортивную сумку с использованием веса и положить её на пояс.

И конечно не забываем про растяжку в конце.

Тренировка № 3: Тренировка спина, дополнительно руки и пресс

Пятница. У многих начинающих фитнес спортсменов наверняка болят мышцы с первой тренировки. Пройдёт! Сегодня тренируем спину. Средняя продолжительность тренировки спины: 60 минут.

Упражнение № 1: Подтягивания

Подтягивания можно чередовать обычным хватом (пронация) и обратным (супинация). Если нет турника(перекладины) дома то упражнение можно пропустить. Но в следующем тяговом упражнении выполнить больше подходов.

Упражнение № 2: Тяга к поясу в наклоне

Можно использовать тару с водой вместо гантели. Во время выполнения обязательно прижимаем руку к корпусу тела. Упражнение отличного прорабатывает широчайшие мышцы спины. Важно так же держать спину прямо и не скруглять её в процессе всего выполнения в сэте.

Упражнение № 3: Лодочка

Хорошее упражнение на длинные мышцы спины. Является так же хорошим тем что укрепляет мышечный корсет для защиты позвоночника и его отделов.

Упражнение № 4: Подъём на бицепс

 

Если нет гантелей, то так же бутылки в бой! Подъём на бицепс можно выполнять стоя или сидя на стуле. Важно доводить двухглавые мышцы(бицепсы) до небольшого жжения.

Упражнение № 5: Подъём ног лёжа

На последок включим упражнения на нижние мышцы пресса.

 

В заключении:

Данную сплит программу я использую на практике давно. Не рекомендую тренироваться более 60 минут. Очень важно придать особое значение так же питанию и качественному отдыху. Желательно добавить в рацион спортивное питание для лучшего восстановления. Если у Вас есть вопросы, то пишите мне в лс или звоните. Будьте здоровы!