Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье, называемое так же разводка выполняется как изолирующее упражнение, главная цель увеличение объёма грудных мышц. Совместно с грудными в работу включается и передние дельты.Упражнение считается самым эффективным для грудных так как максимально растягивает и прорабатывает мышечную группу

Разведение гантелей техника выполнения

  • Подготовка. Настраиваем горизонтальную скамью по высоте, садимся на скамью
  • Берём гантели обеими руками, вес должен меньше чем с жимом гантелей или штанги, ставим гантели на бёдра
  • Затем помогая рывками ног, закидываем гантели руками на уровне груди, ложимся на скамью
  • Стабилизируем плечи, выполняем приведение лопаток к позвоночнику, руки прямые на уровне груди
  • Начинаем выполнение упражнения. За счёт растяжения мышц груди медленно опускаем гантели
  • Локти в процессе выполнения согнуты 30 градусов. В конечной точке выполнения руки должны быть параллельны полу
  • Приводим руки в исходное положение. Продолжаем выполнять следующие повторения.

Пример выполнения разводки гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны

Важные особенности при выполнении

Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения поднимать голову, выполнять вращения головой и подбородком, выполнять упражнение всем телом. Движение следует выполнять в одной плоскости.

Максимальный эффект и растяжения мышц можно добиться при выполнении выставляя грудную клетку вверх и задерживая вес на 1-3 секунды. Не обязательно брать максимальный вес снарядов. Упражнение считается эффективным только при правильной технике выполнения, в противном случае при работе с большими гантелями и при неправильном выполнении и траектории движения снарядов может навредить здоровью, в частности локтевым, плечевым суставам.

Желательно выполнять данное упражнение с тренером или с опытным спортсменом до полного освоения техники.

Варианты выполнения:

С закручивание кисти

С изменением наклона спинки скамьи по высоте

Scroll Up