Упражнения пуловер являются отличным изолирующим упражнением для грудных мышц и спины, ведь выполнение данного упражнения прорисовывает верх мышц груди.Так же незначительную нагрузку получает трицепс, дельтовидные и короткая головка бицепса. Упражнение пуловер считается односуставным растягивающим мышечные волокна упражнением, зачастую чаще всего выполняют в конце тренировки, благодаря упражнению в работу включаются те мышечные группы, которые не были вовлечены при выполнении базовых упражнений, допустим при жиме штанги лёжа.
Пуловер техника
На примере выполнения упражнения с гантелью
- Ложимся на скамью на спину
- Руки выпрямлены, берём гантель обеими руками, грудные и трицепсы трастянуты
- Исходное положение, гантель держим над головой на прямых руках
- Далее, при вдохе медленно опускаем за голову, допускается слегка сгибать локтевые суставы, ощущается максимальное растяжение мышц груди, рук и спины.
- Завершаем упражнение на выдохе, возвращаем снаряд в вертикальное положение на выпрямленных руках.
- Выполняем следующие повторения.
Пуловер упражнение
У данного упражнения есть различные способы выполнения в разных вариациях:
- Классическое выполнение с гантелью на скамье
- Выполнение с гантелью на наклонной скамье
- Лёжа со штангой
- Выполнение стоя в кроссовере, верхний блок
- На тренажёре «Наутилус»
Данное упражнение выполняется в 2-х видах выполнения
- Силовой пуловер. Выполняется с согнутыми локтями, предназначен на силу, эффективная нагрузка и проработка мышц груди и спины
- Дыхательный пуловер. Его выполняют на прямых руках, упражнение предназначено на максимальное увеличение объёма мышц грудной клетки
Пуловер в тренажёре наутилус
Пуловер со штангой
Упражнение на кросс тренажере
Ошибки при выполнении упражнения
Не желательно сильно выгибать поясницу и вставать на «мост» в целях избежания травмы спины
Дыхательная система должна быть поставлена, не рекомендуется задерживать воздух в лёгких
Взятый большой вес может быть причиной нарушения техники выполнения , желательно выполнять со средним весом
Положение стоп и бедер. Не рекомендуется отрывать ноги от пола и не поднимайте бедра во время выполнения, данные ошибки приводят к малоэффективности выполнения данного упражнения.
