Подъёмы на носочки стоя считается базовым упражнением, которое нагружает икроножные мышцы нижних конечностей, а именно медиальную и латеральную головки, так же нагрузку получают камбаловидные мышечные группы, которые распологаются пониже икроножной, эти мышцы контролируют сгибание стоп и стабилизацию голени.
Подъемы на носки стоя техника выполнения
- Встаём перед блочным тренажёром, ноги на ширине плеч, спина прямая
- Устанавливаем рабочий вес в блоке
- Опустите рычаг с мягкими подушками пониже плеч (дельты)
- Руки в процессе всего выполнения зафиксированы на уровне плеч с поддержкой рычага
- Стопы расположены на платформе на носках
- Начало упражнения максимально делаём вдох, встаём на носки, нагружая трёхглавую голени
- На выдохе опускаемся вниз в начальное положение и выполняем следующие повторения.
Пример выполнения на фото
Рекомендации и советы по выполнению упражнения подъём носков стоя
- Перед началом выполнения отягощений нужно обязательно хорошо размяться, подготовить мышцы голени к работе.
- Растягивайте как можно сильнее икры при возвращении стоп опуская пятку в исходное положение.
- При работе с большим весом используйте защитный пояс.
- Не сгибайте коленные суставы, для того чтобы нагрузка не переходила на четырёхглавую(квадрицепс) мышцы бедра.
- Для того чтобы хорошо проработать мышцы голени желательно включать дополнительные упражнения на икры, допустим подъёмы на носки сидя
- Данное упражнение можно выполнять как двумя ногами с параллельной постановкой, так и одной ногой.
- Икроножные мышцы считаются одними из самых сильных, так что не бойтесь увеличивать нагрузку на блоке
- Сильное жжение в икрах в процессе выполнения говорит о хорошей проработке. Не бросайте выполнение если началось жжение, сделайте ещё несколько подходов на максимальной количество повторений с оптимальным рабочим весом.
- Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт в спине или боли в пояснице, то нужно поработать с техникой выполнения, нагрузка должна поступать только на икроножные и камбаловидные мышцы, где так же сильную нагрузку получает ахиллово сухожилие
