Подъемы на носки стоя

Вернуться назад

Подъёмы на носочки стоя считается базовым упражнением, которое нагружает икроножные мышцы нижних конечностей, а именно медиальную и латеральную головки, так же нагрузку получают камбаловидные мышечные группы, которые распологаются пониже икроножной, эти мышцы контролируют сгибание стоп и стабилизацию голени.

Подъемы на носки стоя техника выполнения

  • Встаём перед блочным тренажёром, ноги на ширине плеч, спина прямая
  • Устанавливаем рабочий вес в блоке
  • Опустите рычаг с мягкими подушками пониже плеч (дельты)
  • Руки в процессе всего выполнения зафиксированы на уровне плеч с поддержкой рычага
  • Стопы расположены на платформе на носках
  • Начало упражнения максимально делаём вдох, встаём на носки, нагружая трёхглавую голени
  • На выдохе опускаемся вниз в начальное положение и выполняем следующие повторения.

Пример выполнения на фото

Рекомендации и советы по выполнению упражнения подъём носков стоя

  • Перед началом выполнения отягощений нужно обязательно хорошо размяться, подготовить мышцы голени к работе.
  • Растягивайте как можно сильнее икры при возвращении стоп опуская пятку в исходное положение.
  • При работе с большим весом используйте защитный пояс.
  • Не сгибайте коленные суставы, для того чтобы нагрузка не переходила на четырёхглавую(квадрицепс) мышцы бедра.
  • Для того чтобы хорошо проработать мышцы голени желательно включать дополнительные упражнения на икры, допустим подъёмы на носки сидя
  • Данное упражнение можно выполнять как двумя ногами с параллельной постановкой, так и одной ногой.
  • Икроножные мышцы считаются одними из самых сильных, так что не бойтесь увеличивать нагрузку на блоке
  • Сильное жжение в икрах в процессе выполнения говорит о хорошей проработке. Не бросайте выполнение если началось жжение, сделайте ещё несколько подходов на максимальной количество повторений с оптимальным рабочим весом.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт в спине или боли в пояснице, то нужно поработать с техникой выполнения, нагрузка должна поступать только на икроножные и камбаловидные мышцы, где так же сильную нагрузку получает ахиллово сухожилие
Scroll Up