Приседания со штангой : техника выполнения, виды приседаний, рекомендации по выполнению

Назад

Приседания — одно из самых лучших и ходовых базовых упражнений в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и у рядовых ЗОЖников.

Невозможно представить тренировочную программу именно без классических приседаний со штангой. Не верьте тем — кто говорит что приседания со штангой не нужны. Именно выполнение данного упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона у мужчин – тестостерона так же и  гормона роста. Однако  вовсе не означает, что приседания со штангой – это сугубо мужское упражнение. Для девушек и женщины приседы также должны быть одним из основных движений, ведь именно это упражнение лучше других нагружает бедра и ягодицы, придавая им отличную форму.

Техника выполнения

  • Подойдите к стойке со штангой
  • Исходное положение, стоим ровно, штанга на уровне плеч (не выше)
  • Возьмите гриф, опираясь корпусом так, чтобы со стоек  он находился на трапециях, но не в коем случае не на шейном отделе
  • Сделайте шаг назад чтобы во время движения Вам не мешали стойки
  • Сделайте вдох и начните опускать корпус вниз, при этом движение должно быть до момента, когда бедра окажутся параллельно полу
  • Присед до угла 90 градусов зафиксируйте паузу в нижней точке и затем возвращайте корпус на исходную позицию.
  • Выполнив выдох после 1 повторения приступайте к следующим
  • Закончив повторения вернитесь к стойке, закрепите гриф, руками штангу поднимать из за головы крайне не желательно.

Приседания со штангой — фото пример

Виды приседаний : рекомендации

Существует огромное количество видов приседаний, перечислять очень долго, распишу основные:

  • Приседание в тренажере Смита (машина Смита) подробнее ЗДЕСЬ
  • Гакк-приседания
  • Приседания сумо
  • Плие приседания
  • Прыжковые приседания
  • Приседания Зерчера
  • Хинду приседания
  • Сисси-приседания
  • Приседания «пистолетиком»

Советы по выполнению и противопоказания

  • Желательно выполнять приседы только тем спортсменам, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в суставах:  коленным, голеностопным и тазобедренным, и отсутствуют противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник.
  • Новичкам не стоит увеличивать вес штанги без поставленной техники и находящегося рядом ассистента или тренера, часто у новичков происходят нарушения техники: такие как увод коленных суставов за стопы, сведение коленей приводящие к коленям «вальгуса»