Жим ногами в тренажёре, оно же упражнение жим ногами в платформе любимое упражнение для наращивания мышечной массы ног у профессиональных спортсменов, бодибилдеров и так же рядовых посетителей фитнес клубов. Способы выполнения существуют разные: под углом; самый распространенный, вертикальный жим; который выполняется лёжа на спине, горизонтальный жим выполняемый сидя. Рассмотрим в примерах выполнение в положение лёжа.
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажёре так, чтобы спина, особенно поясница были прижаты.
- Прижмите ноги к платформе, выберите постановку ног.
- Держитесь руками за рукоятки тренажёра в процессе выполнения.
- Плавно выжимайте платформу, снимая при этом удерживающие фиксаторы (стопари на платформах производителей тренажеров устроены по разному)
- Сделав вдох, опускайте платформу, не полностью, без резких движений и рывков.
- В нижней точке, на выдохе выжимайте ногами платформу в исходное положение.
- Продолжайте выполнять необходимое количество повторений.
- По завершению выпрямите ноги, зафиксируйте удерживающие фиксаторы.
Особенности по выполнению упражнения
- Жим ногами является травмоопасным упражнением, важно правильно подбирать рабочие веса т.к. используемый вес спортсмены профессионалы и в том числе любители значительно превышают , в отличии от обычных приседаний со штангой.
- Используйте суппорты или бинты — так Вы убережёте суставы.
- Не сводите сильно колени вместе и не расширяйте ноги, об этом писал в статье про деформацию коленей Вальгуса.
- Не выпрямляйте ноги полностью в конце выполнения отягощения и не отрывайте ягодицы.
- Расстановка ног в платформе влияет на то, какие мышцы в процессе выполнения отягощения будут задействованы мышцы, существует несколько видов:1) Высокая расстановка ног включает большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодичных мышц, они будут сильнее сокращаться. 2) Нижняя расстановка ног задействует больше четырехглавые мышцы бедра (они же квадрицепсы).
- Многие любители выбирают платформу для проработки камбаловидных и икроножных мышц голени.
