Подтягивания — базовое всеми известное популярное упражнение выполняемое с собственным весом тела. Упражнение является многосуставным и отлично прорабатываем много мышечных групп спины и руки. Так же подтягивания укрепляют мышечный корсет и улучшают силовые показатели, укрепляются не только мышцы, но и связки и сухожилия. Вариантов подтягиваний очень много, существует целый вид спорта — воркаут.
Подтягивания на перекладине техника выполнения
- Возьмитесь руками за перекладину удобным Вам хватом: узким, средним, широким или обратным.
- Стабилизируйте в висе плечи и лопатки.
- Выполняйте подтягивание так чтобы грудная клетка тянулась к перекладине, происходит сгибание локтей.
- В конечной точке нужно чтобы было произведено касание подбородком перекладины.
- Возвращайтесь в исходную позицию и продолжайте повторения.
Подтягивания на турнике
Рекомендации по подтягиваниям
- Выполняйте строгие подтягивания без рывков. Постепенно Ваши связи будут сильнее и Вы сможете больше подтягиваться.
- Если не получается подтянуться ни разу, то Вам нужно избавиться от лишнего веса или начинать учиться с вертикальной тяги блока или хаммера, постепенно увеличивая рабочие веса.
- Если Ваша цель — максимальное количество подтягиваний и работа на силу то тренироваться по подтягиваниям нужно только 1 раз в неделю.
- Если Вы подтягиваетесь больше 20 раз, то пришло время использовать утяжелители. Использование дополнительного веса поможет предотвратить застой и даст взрывной рост для широчайших мышц спины.
- Вы хотите увеличить свои показатели то Вам нужно хорошо восстанавливаться: для этого соблюдать режим, хорошо и рационально питаться продуктами богатыми витаминами и минералами, избегать стресов, давать питания связкам и сухожилиям: колаген, хондроитин и глюкозамин.
- Наскучали обычные подтягивания? Попробуйте австралийские подтягивания, подтягивания на петлях — это даст разнообразие в Ваш тренировочный процесс и нагрузить мышцы под другим углом.
Противопоказания по подтягиваниям
- Запрещена компрессионная нагрузка при подтягивания на позвоночник из-за травм: не желательно выполнять упражнение со следующими заболеваниями: сколиоз, артроз, остеохондроз, грыжи и протрузии позвоночника.
- Не извивайте и не скругляйте тело в процессе выполнения.
- Не рекомендуется задерживать длительно дыхание при выполнении.
