Шраги — упражнение на трапецевидные мышцы. Шраги защищают спину в частности и шейный отдел позвоночника. Упражнение очень полезно не только бодибилдерам но и спортсменам любых направлений лёгкой, тяжелой атлетики, экстремальных видов спорта и единоборств. Упражнение делает не только сильнее мышцы вокруг шеи, оно улучшает кровообращение. Данное упражнение помимо трапеций ещё и тренирует ромбовидные и мышцы поднимающие лопатки.
Шраги выполняют с гантелями и со штангой. Его выполнение подчёркивает верх спины и отделяет трапеции от плеч. Мы разберём упражнение со штангой, оно немного посложнее. Для разнообразия выполнения так же выбирают тренажёр Смита для плавного движения штанги в процессе выполнения отягощения.
Шраги со штангой техника выполнения
- Ноги ставим на ширине плеч, берём гриф руки по хвату немного шире плеч
- В начальной точке выполнения спина прямая, на вдохе напрягаем трапецевидные мышцы и поднимаем плечи максимально вверх (это движение выглядит примерно так что у Вас спрашивают а Вы пожимаете плечами)
- Задержитесь в конечной точке буквально на 1-2 секунды
- Затем медленно опускаем плечи растягивая трапеции
- В процессе выполнения не приседайте, не сгибайте ноги в коленях, руки прямые, всю нагрузку получают мышцы капюшона, остальные мышцы тела неподвижны. Закончив повторение приступаем к следующим.
Рекомендации по выполнению шрагов со штангой
Не опускайте подбородок в процессе выполнения, есть риск согнуть и повредить позвоночник. Желательно смотреть вперёд или в зеркало перед собой.
Желательно работать в темпе: 3 секунды на подъём штанги, 1-2 секунды задержка в конечной точке и 3 секунда на опускание, это позволит максимально нагрузить мышечные группы.
Траектория движения дельтовидных мышц только вверх-вниз. Никаких вращений и отведений.
В данном упражнение главную роль играет не максимальный вес штанги как многие считают, а техника выполнения и чтобы дельты поднимались как можно выше и медленнее.
Не рекомендуется выполнять данное упражнение при проблемах и заболеваниях спины и шейного отдела.
