Шраги со штангой

Шраги — упражнение на трапецевидные мышцы. Шраги защищают спину в частности и шейный отдел позвоночника. Упражнение очень полезно не только бодибилдерам но и спортсменам любых направлений лёгкой, тяжелой атлетики, экстремальных видов спорта и единоборств. Упражнение делает не только сильнее мышцы вокруг шеи, оно улучшает кровообращение. Данное упражнение помимо трапеций ещё и тренирует ромбовидные и мышцы поднимающие лопатки.

Шраги выполняют с гантелями и со штангой. Его выполнение подчёркивает верх спины и отделяет трапеции от плеч. Мы разберём упражнение со штангой, оно немного посложнее. Для разнообразия выполнения так же выбирают тренажёр Смита для плавного движения штанги в процессе выполнения отягощения.

Шраги со штангой техника выполнения

  • Ноги ставим на ширине плеч, берём гриф руки по хвату немного шире плеч
  • В начальной точке выполнения спина прямая, на вдохе напрягаем трапецевидные мышцы и поднимаем плечи максимально вверх (это движение выглядит примерно так что у Вас спрашивают а Вы пожимаете плечами)
  • Задержитесь в конечной точке буквально на 1-2 секунды
  • Затем медленно опускаем плечи растягивая трапеции
  • В процессе выполнения не приседайте, не сгибайте ноги в коленях, руки прямые, всю нагрузку получают мышцы капюшона, остальные мышцы тела неподвижны. Закончив повторение приступаем к следующим.

Рекомендации по выполнению шрагов со штангой

Не опускайте подбородок в процессе выполнения, есть риск согнуть и повредить позвоночник. Желательно смотреть вперёд или в зеркало перед собой.

Желательно работать в темпе: 3 секунды на подъём штанги, 1-2 секунды задержка в конечной точке и 3 секунда на опускание, это позволит максимально нагрузить мышечные группы.

Траектория движения дельтовидных мышц только вверх-вниз. Никаких вращений и отведений.

В данном упражнение главную роль играет не максимальный вес штанги как многие считают, а техника выполнения и чтобы дельты поднимались как можно выше и медленнее.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение при проблемах и заболеваниях спины и шейного отдела.

Scroll Up