Тяга штанги обратным хватом — является замечательным упражнением для проработки V- образной спины. Обратный хват так же называется супинированный (супинация). Ключевое значение играет правильная техника выполнения, вес штанги уходит на задний план. В сравнении с тяговым выполнением к поясу обычным хватом, тяга обратным нагружает сильно бицепс руки, нагружаются широчайшую мышцы спины, а точнее низ. Так же основную нагрузку получают трапецевидные и ромбовидные мышечные группы. Доп. нагрузка приходиться на двухглавую мышцу плеча(бицепс), предплечье, задние дельты, пресс и мышцы сгибатели-разгибатели позвоночника. Упражнение развивает силу спины, улучшает силу хвата рук, укрепляет верхний плечевой пояс и мышечный корсет.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом техника выполнения
- Ставим стопы ног на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, корпус отводим вперёд примерно на 30 градусов, спина при этом прямая без скруглений.
- Начинаем в исходном положение, берём штангу обратным хватом, хват чуть шире плеч. Фиксируем снаряд на уровне бёдер.
- Начинаем выполнение упражнения с тяги штанги, акцент ставим на работу мускулатуры спины, притягиваем штангу к поясу
- В конечной точки лопатки сводим и задерживаем вес буквально на 1 секунду
- Затем медленно опускаем штангу.
- Выполняем последующие повторения. Желательно сделать 12-14 повторений. 4 подхода.
Пример выполнения
Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне обратным хватом
- При работе с отягощениями используйте атлетический пояс. Он зафиксирует спину и защитит от возможных рисков травмирования позвоночника.
- Важно контролировать положение локтей. В процессе выполнения тяги они не должны расходиться, движение строго вертикальное вниз-вверх.
- Не гоняйтесь за большим весом и не делайте рывки в момент выполнения. Нагружайте и увеличивайте нагрузку не сразу, а постепенно. Рывки ухудшат технику.
- При заболеваниях спину лучше отказаться от упражнения и выбрать другое, допустим вертикальную тягу. Все дело в том, что тяга создает сильную осевую нагрузку и если есть какие нибудь патологи: грыжи, протрузии, грыжа шморля то можно существенно навредить своему здоровью.
