Вертикальная тяга обратным хватом

Тяговые отягощения в блоке или хаммере обратным хватом являются одним из лучших упражнений и при выполнении нагружает в основном широчайшие мышечные группы спины, большую круглую и ромбовидную, но так же и дополнительно нагрузку получают двухглавая плеча (бицепс). Обратный хват, он же супинированный в данном тяговом упражнении делает спину более привлекательней и шире, придавая ей V — образную форму атлета. Упражнения является многосуставным: задействует локтевые и плечевые суставы.

Вертикальная тяга обратным хватом техника выполнения

  • Расположитесь сидя перед блочным или рычажным тренажёром
  • Прижмите верхнюю часть бедер ног валиками, возьмите рукоять хватом снизу (обратным)
  • Гриф и верхний блок должен быть расположен перед грудью
  • Сделав вдох, тяните гриф к груди, сохраняя вертикальное положение туловища
  • При выполнении к конечной точки нужно сводить лопатки вместе
  • Выполнив выдох возвращаем рукоять в исходное положение
  • Выполняем следующие повторения

Рекомендации по выполнению вертикальной тяги обратным хватом

  • Упражнение считается уникальным упражнением имитации подтягиваний на турнике(перекладине) и лучше подтягиваний на перекладине оно тем что можно регулировать нагрузку, менять рабочие веса.
  • Во время всего выполнения спинка должна быть прогнута в пояснице, наклоны вперёд и назад туловища не желательны.
  • Чтобы выполнять упражнение по технике не гоняйтесь за большими весами, иначе большую часть нагрузки будут забирать бицепсы, а не спина.
  • При выполнении упражнения очень важно уделить особое внимание: ширине хвата, чем он уже тем больше получает нагрузку бицепс руки за счёт удлиненной амплитуды движения, если хват широкий то амплитуда становиться меньше и большую часть нагрузки получает спина.
  • Положение троса должно быть строго вертикальным, но не как не под углом.
  • Отличие вертикальной тяги от горизонтальной в том, что вертикальная больше задействует верхние части мышцы спины: трапеции, ромбовидные, а горизонтальная тяга нижнюю часть широчайших.
Scroll Up