Тяговые отягощения в блоке или хаммере обратным хватом являются одним из лучших упражнений и при выполнении нагружает в основном широчайшие мышечные группы спины, большую круглую и ромбовидную, но так же и дополнительно нагрузку получают двухглавая плеча (бицепс). Обратный хват, он же супинированный в данном тяговом упражнении делает спину более привлекательней и шире, придавая ей V — образную форму атлета. Упражнения является многосуставным: задействует локтевые и плечевые суставы.
Вертикальная тяга обратным хватом техника выполнения
- Расположитесь сидя перед блочным или рычажным тренажёром
- Прижмите верхнюю часть бедер ног валиками, возьмите рукоять хватом снизу (обратным)
- Гриф и верхний блок должен быть расположен перед грудью
- Сделав вдох, тяните гриф к груди, сохраняя вертикальное положение туловища
- При выполнении к конечной точки нужно сводить лопатки вместе
- Выполнив выдох возвращаем рукоять в исходное положение
- Выполняем следующие повторения
Рекомендации по выполнению вертикальной тяги обратным хватом
- Упражнение считается уникальным упражнением имитации подтягиваний на турнике(перекладине) и лучше подтягиваний на перекладине оно тем что можно регулировать нагрузку, менять рабочие веса.
- Во время всего выполнения спинка должна быть прогнута в пояснице, наклоны вперёд и назад туловища не желательны.
- Чтобы выполнять упражнение по технике не гоняйтесь за большими весами, иначе большую часть нагрузки будут забирать бицепсы, а не спина.
- При выполнении упражнения очень важно уделить особое внимание: ширине хвата, чем он уже тем больше получает нагрузку бицепс руки за счёт удлиненной амплитуды движения, если хват широкий то амплитуда становиться меньше и большую часть нагрузки получает спина.
- Положение троса должно быть строго вертикальным, но не как не под углом.
- Отличие вертикальной тяги от горизонтальной в том, что вертикальная больше задействует верхние части мышцы спины: трапеции, ромбовидные, а горизонтальная тяга нижнюю часть широчайших.
