Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа, отличное альтернативное упражнение жима штанги лежа.Является изолирующим упражнение, требующее при выполнении большего равновесия и стабилизации. Жим гантелей лежа считается намного эффективным упражнением для построения больших грудных мышц и на это есть много причин:

  • Более увеличенная амплитуда движения в отличии от работы со штангой, гантели можно опускать значительно ниже, это отлично позволяет растягивать и сокращать грудные, это бесспорный факт в отличии от работы с грифом.
  • Более безопасное упражнение при работе на отказ и при выполнении негативных упражнений на силу. Если с жимом штанги нужен обязательно партнёр чтобы снять гриф или поднять, то с гантелями в случае выполнения на отказ можно и обойтись без партнёра и помощи.
  • Основная нагрузка при выполнение с гантелями приходиться на грудные 75-80 %, в том случае при жиме штанги 60 % работает грудь, 20 % трицепсы и ещё 20 % плечи, передние дельтовидные. работа со свободными весами — гантелями позволяет намного эффективно проработать грудную клетку

 

Техника выполнения жима с гантелями

  • Берём гантели в руки, сами или при помощи тренера или партнёра
  • Занимаем положение лёжа на скамье в наклонной или горизонтальной скамье
  • Отводя локти в стороны опустите гантели к грудной клетке
  • Отжимайте гантели от груди кверху до полного выпрямления рук
  • Закончили первое повторение, приступаем к последующим

жим гантелей фотография

Ошибки при выполнении жима гантелей

Неправильная траектория выполнения упражнения. При отсутствии техники выполнения страдают прежде всего связки плеча. Жим гантелей даёт сильную нагрузку не только на грудные, но и на вращательную манжету плечевой сумки. Поэтому очень важно не принебрегать правильной техникой при выполнении.

Большой вес снарядов. Взятый не по зубам большой вес для выполнения жима может так же быть причиной для травм и снизит эффективность выполнения. Лучше всего тренироваться с рабочим весом, который сможете преодолеть на 8-12 повторений. При улучшении показателей можно нагрузку постепенно увеличивать.

Подъёмы головы. Да, к сожалению это считается ошибкой и может привести к серьёзным проблемам в дальнейшем, например развитию болезни кифоз.

Scroll Up