Жим штанги лежа

Является базовым упражнением и лучшим для набора мышечной массы и силы. В данном упражнении участвую следующие группы мышц: мышцы груди, трицепс, передние дельтовидные. Данная дисциплина является одной из основных в пауэрлифтинге, помимо становой тяги и приседаний со штангой. Для этого проводят соревновательные поединки по классическому жиму, русскому жиму, народному жиму и так же военному жиму. Выполнение отягощения в пауэрлифтинге значительно отличается от техники в бодибилдинге. Чтобы прогрессировать в весе и нарастить мышцы груди очень важно уделять внимание как таковой технике, о ней сейчас и поговорим.

Жим штанги техника

Процесс механики движения при выполнении данного упражнения:

  • Исходное положение, лежим на горизонтальной скамье.
  • Ноги стоят на полу, лопатки сведены и грудные выставлены вперёд
  • Поднимаем штангу с крепления обеими руками или с помощью партнёра
  • Опускаем штангу к середине груди, до касания грудной клетки
  • Выжимаем штангу, не производим выход пока локи полностью зафиксируются, т.е. после

 

Не допускается!

  • Резкое опускание штанги на грудь, упражнение выполняется со средней скоростью
  • Не желательно «отпружинивать» штангу грудной клеткой, можно её травмировать
  • Большой вес нужно жать только со страховочным партнёром!

Человек поднял вес

Человек опустил вес

Положение рук

За снаряд нужно браться обеими руками, поддержка снаряда происходит за счёт ладоней на расстоянии примерно 60 см.Большие пальцы кисти должны находиться сверху штанги.

Кисти рук

Положение лопаток

Перед началом выполнения упражнения для повышения устойчивости лопатки сводят вместе и прижимаются к скамье.

Положение лопаток спины на фото

Прогиб в спине

Грудную клетку нужно выдвинуть вперед, лопатки оставляя сведенными. За счёт прогиба нижней части спины и выкручивания груди вверх достигается максимальной увеличение эффективности при выполнении .Ягодицы при этом не отрываются, они прижаты к поверхности скамьи.

Небольшой прогиб в спине на фото

Положение ног

Ноги располагаються на одном уровне с коленями, они являются фундаментом и опорой при выполнении.Ступни во время жима отрывать нельзя, положение ступней: слегка резведены в стороны.

Положение ног пример на фото

Траектория движения штанги вниз

Опускание и поднимание при жиме выполняется не большим наклоном.Штанга при опускании должна коснутся грудной клетки. Очень важно выполнять по траектории, т.к. на связки плечевой сумки сильная нагрузка.

Выполнение по траектории движения на фото

Положение локтей

По отношению к телу, локти должны образовывать угол 75 градусов.Очень важно уделить внимание прижиманию локтей во время выполнения, отведение локтей назад так же создаёт почву для травмирования.

Положение локтей при поднятии и опускании

Жим штанги

Разновидности выполнения (на примере с фото)

Классическое выполнение

Выполнение с обратным хватом

Выполнение на скамье с наклоном вверх

Выполнение лежа на скамье с наклоном вниз

Выполнение в тренажёре Смита

Выполнение узким хватом

Выполнение с цепями или резиной

Выполнение с выгнутой спиной

Выполнение негативных жимов

Выполнение лежа на полу

Scroll Up