Плиометрика : упражнения, программа тренировок

Плиометрика — методика основанная на взрывной тренировке, основанная на прыжках атлета, развивая скорость, мышечную силу и выносливость. Плиометрика немного схожа с кроссфитом. Данную методику используют для улучшения спортивных результатов, тренировка требует особой координации сил и выносливости организма спортсмена. Сейчас данная методика обширно применяется в фитнес индустрии, наверняка каждый уже видел в зале как выполняют упражнения: выпрыгивания на ящик или отжимания с хлопками рук.

История плиометрика дала своё начала с легкой атлетики в Советском союзе, легкоатлеты использовали прыжки ударной силы для разминки и добивались отличных результатов. Далее изучив данную методику, её стали использовать в США с 1980 г. . Легкоатлеты в штатах раньше использовали методы статической растяжки. Далее плиометрику начали применять на подготовке солдат армии США.

Золотое главное правило плиометрики — это сила умноженная на скорость.

Существует два значения: ударный метод и современная плиометрика. На сегодняшний день встречаются различные виды плиометрических упражнений: встречаются отжимания и даже подтягивания.

Плиометрика упражнения

Рассмотрим подробное выполнение упражнений.

Прыжки на скамью

Выполнение упражнения требует средней подготовки, людям с лишним весом желательно отказаться от выполнения в связи с сильной нагрузкой на суставы ног. В начале выполнения упражнения спинку нужно держать прямо, затем отталкиваясь от пола запрыгните на скамью или ящик, затем делаем шаг назад и возвращаемся в исходное положение. Продолжаем дальнейшие повторения с прыжками.

Лягушка

Упражнение в исходном положении выполняется сидя, затем происходит выпрыгивание вверх в конечной точке, возвращаясь в начальное положение снова садимся, как на фото ниже и не выпрямляя ноги полностью в начальном положении продолжаем следующие повторения.

Прыжки с заменой ног

Данное упражнение схоже с упражнением выпады с гантелями или штангой. Ключевое отличие в том, что ноги нужно попеременно менять выполняя прыжок вверх, в конечном выполнении задерживаемся на 2-3 секунды и продолжаем выполнение. Так же как и с выпадами ноги спереди и сзади должны быть под углом 90 градусов, колени в центр не уходят.

Прыжки с выпрямлением ног

Изначальное положение отжимание от пола, только отжиматься не нужно. Затем, резко поднимаем ноги сгибая в коленях к груди, стопы в положении на носочках и выполняем прыжок вверх с выпрямленными руками, приземлившись, продолжаем в в обратном движении, затем делаем следующие повторения.

Отжимания с отрывок рук

Всеми знакомые отжимания от пола, только выполняется в конечной точке отталкивания от пола с отрывок рук.

Скалолаз

Исходное положение, руки прижаты к полу, ноги на носочках, подтяните согнутое колено к грудным, чередуя ноги. Старайтесь как можно дальше выводить колени вперёд и продолжайте выполнение в динамике.