Пуловер

Упражнения пуловер являются отличным изолирующим упражнением для грудных мышц и спины, ведь выполнение данного упражнения прорисовывает верх мышц груди.Так же незначительную нагрузку получает трицепс, дельтовидные и короткая головка бицепса. Упражнение пуловер считается односуставным растягивающим мышечные волокна упражнением, зачастую чаще всего выполняют в конце тренировки, благодаря упражнению в работу включаются те мышечные группы, которые не были вовлечены при выполнении базовых упражнений, допустим при жиме штанги лёжа.

Пуловер техника

На примере выполнения упражнения с гантелью

  1. Ложимся на скамью на спину
  2. Руки выпрямлены, берём гантель обеими руками, грудные и трицепсы трастянуты
  3. Исходное положение, гантель держим над головой на прямых руках
  4. Далее, при вдохе медленно опускаем за голову, допускается слегка сгибать локтевые суставы, ощущается максимальное растяжение мышц груди, рук и спины.
  5. Завершаем упражнение на выдохе, возвращаем снаряд в вертикальное положение на выпрямленных руках.
  6. Выполняем следующие повторения.

Пуловер упражнение

У данного упражнения есть различные способы выполнения в разных вариациях:

  • Классическое выполнение с гантелью на скамье
  • Выполнение с гантелью на наклонной скамье
  • Лёжа со штангой
  • Выполнение стоя в кроссовере, верхний блок
  • На тренажёре «Наутилус»

 

Данное упражнение выполняется в 2-х видах выполнения

  • Силовой пуловер. Выполняется с согнутыми локтями, предназначен на силу, эффективная нагрузка и проработка мышц груди и спины
  • Дыхательный пуловер. Его выполняют на прямых руках, упражнение предназначено на максимальное увеличение объёма мышц грудной клетки
Тренажер наутилус

Пуловер в тренажёре наутилус


Выполнение со штангой за голову

Пуловер со штангой


Выполнение в верхнем блоке кроссовера

Упражнение на кросс тренажере

Ошибки при выполнении упражнения

Не желательно сильно выгибать поясницу и вставать на «мост» в целях избежания травмы спины

Дыхательная система должна быть поставлена, не рекомендуется задерживать воздух в лёгких

Взятый большой вес может быть причиной нарушения техники выполнения , желательно выполнять со средним весом

Положение стоп и бедер. Не рекомендуется отрывать ноги от пола и не поднимайте бедра во время выполнения, данные ошибки приводят к малоэффективности выполнения данного упражнения.

Scroll Up