Упражнения для ног дома

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы носков

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди в Смите

Разгибания ног

Румынская тяга

Сгибание ног лежа

Сгибание ног сидя

Сгибание ног стоя

Становая тяга на прямых ногах

Выпады с гантелями

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Гак-приседания

Жим ногами

Наклоны со штангой на плечах

Как тренировать мышцы ног?

Ноги это самая большая мышечная группа в теле человека, составляет около 25 % мышц. Тренировка всего тела невозможна без тренировки ног. Во первых это нужно прежде всего для гармоничного развития пропорций тела. Наверняка Вы видели прокаченный торс атлета и худенькие ножки что очень не эстетично. На соревнованиях по бодибилдингу большие оценки получают бодибилдеры, женщины и мужчины, обладатели массивных, сильных и рельефных ног. Во вторых тренируя ноги вырабатывается очень много положительных гормонов, такие как тестостерон и гормон роста. В ногах 4 крупные мышечные группы. Давайте их рассмотрим поподробнее

Из чего состоят мышцы ног?

  • Ягодичные мышцы. Состоят из трёх частей: большая, средняя и малая ягодичная. Отвечает за отведение ног назад и в стороны. Выполняет функцию вращения тазовых суставов.
  • Передние, находятся на лицевой части бедра. Состоят из самых сильных мышц именуемые четырехглавой мышцами бедра, они же квадрицепсы, состоящие из 4-х групп:медиальные, литеральные, промежуточная и прямые мышцы.
  • Задние, находятся на задней части мышц бедра под ягодицами. К задним относится такие мышцы как бицепс бедра, полуперепончатая мышца и полусохожильная.
  • Голени. Нижние части конечностей состоят из камбаловидной, большеберцовой и подошвенной частей мускулатуры.

Советы по тренировке ног

  • Тренируйтесь в полную силу и не больше часа (60 мин). Взрывная тренировка поможет в выбросе максимального количества гормонов и положительно будет влиять на эндокринную систему
  • Перед силовой тренировки на ноги не делайте кардио за сутки. Для того чтобы не тратить энергию и запасы в мышцах.
  • Избегайте полного выпрямления коленей. Особенно при жиме ногами для того чтобы предотвратить травму коленей.
  • Не желательно выполнять приседы с подложенными под ноги блинами
  • Выполняйте растяжку на ноги после силовой тренировки. Можно выбрать поперечный или продольный шпагаты
  • Пользуйтесь суппортами, защитными наколенниками и поясом. Экипировка поможет защитить суставы и спину от возможных нежелательных травм.

Прокачать ноги

Scroll Up