Становая тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями
Выпады со штангой
Вышагивания на платформу
Гак-приседания
Жим ногами
Наклоны со штангой на плечах
Как тренировать мышцы ног?
Ноги это самая большая мышечная группа в теле человека, составляет около 25 % мышц. Тренировка всего тела невозможна без тренировки ног. Во первых это нужно прежде всего для гармоничного развития пропорций тела. Наверняка Вы видели прокаченный торс атлета и худенькие ножки что очень не эстетично. На соревнованиях по бодибилдингу большие оценки получают бодибилдеры, женщины и мужчины, обладатели массивных, сильных и рельефных ног. Во вторых тренируя ноги вырабатывается очень много положительных гормонов, такие как тестостерон и гормон роста. В ногах 4 крупные мышечные группы. Давайте их рассмотрим поподробнее
Из чего состоят мышцы ног?
- Ягодичные мышцы. Состоят из трёх частей: большая, средняя и малая ягодичная. Отвечает за отведение ног назад и в стороны. Выполняет функцию вращения тазовых суставов.
- Передние, находятся на лицевой части бедра. Состоят из самых сильных мышц именуемые четырехглавой мышцами бедра, они же квадрицепсы, состоящие из 4-х групп:медиальные, литеральные, промежуточная и прямые мышцы.
- Задние, находятся на задней части мышц бедра под ягодицами. К задним относится такие мышцы как бицепс бедра, полуперепончатая мышца и полусохожильная.
- Голени. Нижние части конечностей состоят из камбаловидной, большеберцовой и подошвенной частей мускулатуры.
Советы по тренировке ног
- Тренируйтесь в полную силу и не больше часа (60 мин). Взрывная тренировка поможет в выбросе максимального количества гормонов и положительно будет влиять на эндокринную систему
- Перед силовой тренировки на ноги не делайте кардио за сутки. Для того чтобы не тратить энергию и запасы в мышцах.
- Избегайте полного выпрямления коленей. Особенно при жиме ногами для того чтобы предотвратить травму коленей.
- Не желательно выполнять приседы с подложенными под ноги блинами
- Выполняйте растяжку на ноги после силовой тренировки. Можно выбрать поперечный или продольный шпагаты
- Пользуйтесь суппортами, защитными наколенниками и поясом. Экипировка поможет защитить суставы и спину от возможных нежелательных травм.
