Жим книзу в блочном тренажере
Жим книзу одной рукой обратным хватом
Концентрированный подъем на бицепс
Молоток
Отжимания от скамьи
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Сгибание рук в запястьях
Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Французский жим лежа
Французский жим сидя
Как тренировать мышцы рук?
Красивыми, массивными и сильными руками желает обладать любой спортсмен любитель или профессионал, будто бодибилдер, пауэрлифтер, рядовой посетитель тренажёрного зала. Очень часто для того чтобы нарастить мышечную массу рук многие атлеты ставят акцент и уделяют много времени бицепсам хотя нужно больше тренировать трицепсы, т.к. трицепс плеча занимает 70 % мышц плеча а бицепс 30 %. Зачастую бицепс выступает антагонистом трицепса. Мускулатура рук имеет мелкие группы мышц и быстро восстанавливаются. Но не желательно тренировать руки чаще двух раз в неделю, не будет нормального восстановления.
Из чего состоят мышцы рук?
- Верхняя часть руки (плечевые). Не путать с плечами, дельтами (дельтовидными мышцами). Мышцы плеча спереди расположены бицепсы, длинная и короткая головка, плечелучевая и плечевая (брахиалис). Сзади руки расположены трицепс, трехглавая мышцы плеча: состоящая из медиальной, латеральной и длинной головок трицепса.
- Предплечье и кисти рук. Согласно анатомии верхних конечностей предплечье делят на 3 части, одна группа отвечает за движение запастья за мышцы разгибатели, вторая часть отвечает за мышечную группу сгибатели, последняя группа отвечает за движение пальцев.При взаимодействии мышц предплечья кистевые мышцы выполняют все движения пальцев рук
Советы по тренировке рук
- Если наблюдаете застой в тренировках и руки не растут применяйте пампинг. Пампинг считается мощным способом для того чтобы получить максимальную нагрузку.
- Если Вы тренируетесь без анаболических стероидов, то для роста рук нужно много АСС гормонов тестостерон, саматотропный гормона роста и инсулина. Включаете в тренировочную программу чаще тренировки ног, там находятся крупные мышцы, за счёт тренировки ног будет происходить выброс важных гормонов.
- Меняйте хват и скорость выполнения упражнений, используйте различные методы и варианты выполнения, меняйте чаще тренировочную программу, хотя бы каждые 2 месяца.
- Тренируя трицепсы не раздвигайте локти. Это считается большой ошибкой, нужно удерживать локти в одном положении, сохраняя неподвижность во время выполнения силовых упражнений.
