Подъем гантелей над головой через стороны
Подъем гантелей перед собой
Разведение гантелей стоя
Рывок штанги на грудь
Как тренировать плечевые мышцы?
Красивые и широкие плечи эталон красоты и привлекательности спорстмена. Плечи называют «дельтой» и напоминает греческую букву «дельта». Дельтовидные мышцы крепятся к плечевым костям, лопатке и ключице. Выполняют функцию отведения плеча, передние дельты сгибают и пронируют плечевую сумку, задние дельты разгибают и супинируют плечо. У многих, даже не тренированных людей, по природе широкие плечи в связи с особенностями строения телосложения и формы и длины ключицы. Если Вас не одарили родители и матушка широкими плечами то Вам нужно хорошо постараться на тренировках чтобы обрести плечи желанные формы.
Из чего состоят мышцы плеча?
- Передний пучок. Расположены фронтально спереди. Отвечает за поднятие рук вперед.
- Средний пучок. Позволяет руки поднимать в стороны. Проработанные средние мышцы помогают увеличить тело в ширину.
- Задний пучок. Расположены сзади плечевой сумки тела человека. Выполняют функцию отведения рук назад.
Советы по тренировке плечей
- Тренируйте вращательную манжету. Состоят из 4 мышечных связок, которые вместе с тремя пучками дельтовидных обеспечивают всю работу плечевой сумки. Подойдёт упражнение с небольшими гантелями, упражнение выполняется вращениями плеч по кругу по 20 повторений вперёд и 20 назад.
- Комбинируйте тренировки на плечи с разных углов, не выполняйте одно и тоже упражнение постоянно.
- При выполнении жимов штанги стоя, упражнение армейский жим поднимайте штангу в защитном поясе, для того чтобы защитить спину: поясничный и крестцовый отдела. Держите спинку прямо.
- При тренировки на средний пучок используйте дополнительно помимо гантелей ещё и резиновые петли, для достижения максимальной амплитуды движения.
- Выполняя упражнения строго фиксируйте локтевые суставы. Это относиться к следующим упражнениям: отведение гантелей в стороны, при работе в кроссовере, подъёме гантелей перед собой. При неправильной технике выполнения включается трехглавая плеча и забирает часть нагрузки, упражнение становиться малоэффективным.
