Упражнения на плечи

Жим Арнольда

Жим гантелей сидя

Жим штанги сидя

Жим штанги стоя

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей стоя

Рывок штанги на грудь

Как тренировать плечевые мышцы?

Красивые и широкие плечи эталон красоты и привлекательности спорстмена. Плечи называют «дельтой» и напоминает греческую букву «дельта». Дельтовидные мышцы крепятся к плечевым костям, лопатке и ключице. Выполняют функцию отведения плеча, передние дельты сгибают и пронируют плечевую сумку, задние дельты разгибают и супинируют плечо. У многих, даже не тренированных людей, по природе  широкие плечи в связи с особенностями строения телосложения и формы и длины ключицы. Если Вас не одарили родители и матушка широкими плечами то Вам нужно хорошо постараться на тренировках чтобы обрести плечи желанные формы.

Из чего состоят мышцы плеча?

  • Передний пучок. Расположены фронтально спереди. Отвечает за поднятие рук вперед.
  • Средний пучок. Позволяет руки поднимать в стороны. Проработанные средние мышцы помогают увеличить тело в ширину.
  • Задний пучок. Расположены сзади плечевой сумки тела человека. Выполняют функцию отведения рук назад.

Советы по тренировке плечей

  • Тренируйте вращательную манжету. Состоят из 4 мышечных связок, которые вместе с тремя пучками дельтовидных обеспечивают всю работу плечевой сумки. Подойдёт упражнение с небольшими гантелями, упражнение выполняется вращениями плеч по кругу по 20 повторений вперёд и 20 назад.
  • Комбинируйте тренировки на плечи с разных углов, не выполняйте одно и тоже упражнение постоянно.
  • При выполнении жимов штанги стоя, упражнение армейский жим поднимайте штангу в защитном поясе, для того чтобы защитить спину: поясничный и крестцовый отдела. Держите спинку прямо.
  • При тренировки на средний пучок используйте дополнительно помимо гантелей ещё и резиновые петли, для достижения максимальной амплитуды движения.
  • Выполняя упражнения строго фиксируйте локтевые суставы. Это относиться к следующим упражнениям: отведение гантелей в стороны, при работе в кроссовере, подъёме гантелей перед собой. При неправильной технике выполнения включается трехглавая плеча и забирает часть нагрузки, упражнение становиться малоэффективным.

Прокачать плечи

Scroll Up