Данное тяговое упражнение выполняется в блочном или рычажном тренажере(хаммере). Упражнение является аналогом подтягиваний на перекладине и отлично прорабатывает верх спины. Вертикальную тягу могут с легкостью выполнять новички, даже те кто не умеют подтягиваться на перекладине, особенно девушки.Тяговое упражнение поможет увеличить количество подтягиваний. Самое главное выполнять повторения по технике, держать правильно осанку, положение плечевого пояса. Упражнение не является травмоопасным.
Вертикальная тяга широким хватом техника
- Возьмите малый гриф или рукоять тренажёра широким хватом
- Сядьте к лицу тренажёра и зафиксируйте, прижмите бёдра к валику.
- Отводим грудь вперёд, делай вход и на выходе подтягиваем гриф к телу
- Можно выполнять тягу рукоятки как за голову так и к грудной клетке.
- При выполнении обязательно заводим локти назад
- По окончанию повторения возвращаемся в исходное положение
Особенности выполнения вертикальной тяги
При выполнении нужно стараться одновременно сводить лопатки.
Стараемся руки держать без напряжения, важно чувствовать мышцы спины.
Тяга грифа выполняется по траектории вверх вниз, но не в коем случае не под углом.
При выполнении нужно сделать прогиб в пояснице, для того чтобы не удариться головой об рукоять.
Для достижения лучшей проработки мышц не желательно выпрямлять руки полностью. Во-первых снижается риск получить травму, а во-вторых сохраняется напряжение в мышечных группах в процессе выполнения упражнения.
При выполнении не рекомендуется:
- Нельзя наклонять спину вперёд и назад при выполнении упражнения, корпус тела всегда зафиксирован.
- Тягу нужно выполнять именно к груди или за голову, очень часто встречается когда тягу выполняют вперед или к животу или бедрам нагружая и включая при этом больше руки.
- Есть есть проблемы с позвоночником, то желательно сначала проконсультироваться с врачом. Данное упражнение практически не имеет противопоказаний, но при проблемах спины, а именно наличии грыж грудного отдела оно может навредить.
- Хват грифа должен быть равномерным, частая ошибка когда удерживают концы в разных положениях, мышцы спины и широчайшие не получают должной нагрузки, высока вероятность растяжений и малоэффективности в выполнении.
